Parliamo di dieta. Siamo ciò che mangiamo. Attacco scontato. Obsoleto. In ogni caso, poiché ci vuole il fisico per fare il ciclista (professionista poi…), sembra indiscusso che per forgiarlo e metterlo alla prova in modo vincente, intelligente e costruttivo bisogna prendere la strada e la guida giusta. Capire come fare, seguire consigli, con tutto quello che fa parte del programma di allenamento. Alimentazione e integrazione compresi.

Ci vuole, insomma, la dieta del campione. Che per l’esperto che abbiamo incontrato… in bicicletta e sull’ammiraglia, è caratterizzata da due parole equilibrio e varietà. Parole di medico ed ex-ciclista, in arte / professione dottor Carlo Guardascione, medico sportivo, responsabile sanitario del team ciclistico Lampre-Merida. Il Dottor Guardascione ci svela i segreti dell’alimentazione per chi fa sport di resistenza. Parte dalla bici, ma il decalogo va bene per tutto l’endurance del mondo. Lo abbiamo incontrato per dare un quadro di informazioni, orientate alla bici in primis, ma valide per lo sportivo, per il lettore di Cyclemagine. Cominciamo. 

Lei segue dal 1989 i professionisti del ciclismo, e ne cura la salute e l’alimentazione in vista di gare importanti. Per fare dei nomi: Cipollini, Savoldelli, Cunego, Simoni, hanno vinto con lei. E’ stato medico della Nazionale Ciclismo, ha corso i Giochi Olimpici con Paolo Bettini e vinto 4 Giri d’Italia, e negli ultimi dieci anni ha seguito  il team Lampre-Merida con atleti del calibro di Rui Costa, Modolo, Pozzato… Insomma, si tratta di 18 anni di carriera e consigli. In bici, da ex-ciclista, e giù dalla bici. Un cambiamento c’è stato in questo periodo importante di tempo? Oggi in tema di alimentazione abbiamo fatto passi da giganti in termini di nutrizione e supplementazione. Se ripenso a quando, a 15 anni, facevo colazione, alle 5 e mezza del mattino, con riso in bianco e bistecca ai ferri per preparare l’allenamento del mattino… Si tratta di un cambiamento radicale! Grazie alle ricerche in campo nutrizionale fatte da quelle aziende che per prime hanno capito come fosse importante capire l’effetto dei nutrienti  e i tempi corretti di assorbimento e metabolizzazione, l’evoluzione è stata repentina. E sostanziale.

Se dovesse citare qualche esempio strepitoso di cambiamento?  Oggi sappiamo che, per ricostituire il glicogeno, fonte di energia durante le gare,  è importante  il pasto della sera prima, non quello fatto nelle tre ore precedenti la corsa. E abbiamo volentieri rinunciato alle 8 uova sode in gara. Quelle  che resistevano dai tempo di Binda. Per chi le digeriva…

Quali sono le parole d’ordine per identificare la dieta del campione? Per gli sportivi professionisti, ma anche per tutti coloro che praticano uno sport con regolarità seppur in modo non professionistico, l’alimentazione dovrebbe sempre basarsi su due principi cardine: l’ equilibrio e la varietà. Niente di sconvolgente ma principi sostanziali. Non deve dunque mai mancare alcun tipo di nutriente in una dieta DOC: proteine, carboidrati, grassi, sali minerali: sono tutti importantissimi e vanno dosati a seconda degli obiettivi che ci poniamo e della forma fisica di chi fa sport.

Come varia l’alimentazione in funzione del periodo, dell’obbiettivo, dell’allenamento?  Prima di tutto gli atleti che si dedicano a sport di resistenza – atletica, ciclismo, sci di fondo –  durante la fase di preparazione, che per i campioni del ciclismo coincide con l’inverno, dovranno puntare su una dieta che privilegi l’apporto di proteine, per la costruzione anabolica della muscolatura. In periodi di gare, invece, meglio puntare sui glucidi, ma come oggi sappiamo dobbiamo preferire i carboidrati a basso indice glicemico, per non rischiare, a due ore dal pasto, l’effetto rebound, che porta l’atleta ad essere di nuovo in carenza, e ad avere fame, magari proprio in un momento in cui gli viene richiesta invece massima energia.  I carboidrati a basso indice glicemico consentono di evitare il picco di glicemia perché consentono un più efficiente stoccaggio del glicogeno, la vera benzina di chi fa sport.

Ci indica allora la dieta-tipo e i consigli alimentari per chi fa sport con regolarità? Tenendo sempre ben presente che, per chi preferisce l’endurance, è importante un rapporto peso/potenza (W/Kg) equilibrato e, quindi, chi è in sovrappeso, dovrà aumentare l’apporto proteico per poter dimagrire, favorendo lo sviluppo della massa muscolare rispetto a quella adiposa. Perché i ciclisti, i podisti, i maratoneti, sono completamente diversi da un calciatore. Ecco qui il mio schema:

Colazione – È il pasto più importante della giornata, per tutti. Un atleta consuma circa 2 gr di proteine per ogni kg di peso corporeo (proteine contenute per es. nel latte ma anche, volendo, in una ricotta, un’omelette al prosciutto, della bresaola), in abbinamento a carboidrati complessi quali, per esempio delle fette di pane integrale tostato (per un miglior assorbimento degli amidi meglio tostare il pane) oppure cereali integrali senza zuccheri aggiunti. Il tutto accompagnato da té verde, antiossidante per eccellenza, e fruttosio, da preferire allo zucchero bianco e al miele perché meno calorico.
A metà mattina – Uno spuntino, composto da un frutto ed una barretta proteica (non energetica, ricordiamo che sono diverse ed hanno funzioni diverse). Ce ne sono alcune, in commercio, molto valide: come le Proteinbar di Namedsport (è il fornitore ufficiale di superfoods e supplements per Lampre-Merida), hanno il 35% di proteine, un apporto di carboidrati corretto e sono povere di grassi.  È importante sottolineare che ad 1 gr di carboidrati e ad 1 gr di proteine corrispondono 3 kcalorie; ad 1 gr di grassi ne corrispondono esattamente il triplo, quindi meglio non esagerare con i grassi.
Il pranzo –  Siamo ad un pasto che, per necessità di allenamento, deve essere leggero. Meglio preferire il mono-piatto completo: ottima in questo senso un’insalata di riso o di pasta, con proteine vegetali – le migliori in assoluto – da piselli, mentre le proteine animali da prosciutto cotto, uovo sodo. In alternativa un pugno di riso condito con verdure e un piccolo petto di pollo o altra carne bianca.
A metà pomeriggio – Una merenda classica: il té delle cinque con cinque biscotti secchi, oppure uno yogurt con cereali o, ancora, della frutta di stagione. La frutta, ricordiamolo, sempre al di fuori dei pasti principali.
Dopo l’allenamento – Dopo un paio d’ore di allenamento senz’altro carboidrati come pasta o riso, conditi con sughi di verdure. E come secondo piatto 5 alternative da far ruotare per coprire la settimana intera: carni bianche (pollo, tacchino, coniglio); pesce (bianco alla griglia); carne rossa (bistecca o fegato, ricco di ferro); uova (max. due); affettati e formaggi magri (bresaola, ricotta). Tutti accompagnati da un contorno di verdure di stagione, che non dovrebbero mai mancare sulla tavola di nessuno. Se però si salta l’allenamento, bisognerà rinunciare ai carboidrati, limitandoci al solo secondo piatto con contorno.
I liquidi – È necessario bere sempre molto, soprattutto acqua e all’occorrenza, bevande isotoniche post-allenamento.

Riassumendo i concetti alla base di questo schema? Il consiglio da campioni è insomma quello di una dieta varia, completa, in cui sarà importante tener conto del carico di allenamento, della tipologia di sport e degli obiettivi da raggiungere a livello fisico, aiutati anche, in alcuni casi, da una corretta integrazione.

Ci fa degli esempi? Partiamo dai sali minerali come ad esempio Hydrafit di NamedSport, se d’estate, sudando, perdiamo molti liquidi sono necessari.  Poi il ferro soprattutto per le donne e, per gli atleti professionisti, quindi integratori proteici per la massa muscolare, con proteine isolate da siero del latte o dalla soia,  di altissima qualità e create per una migliore assimilazione (gli atleti della Lampre-Merida ad esempio utilizzano Star Whey e Soy Protein di NamedSport). Ma anche Omega3 per controllare lo stress ossidativo che negli atleti è massimo, minerali alcalinizzanti da assumere prima di dormire per smaltire meglio le scorie acide da over-training; le maltodestrine in caso di allenamenti lunghi per mantenere stabile il livello di glicemia.

Quanto sono importanti gli integratori nella dieta del Campione? Non puoi vincere una gara puntando solo sugli integratori. Ma puoi perderla se non integri correttamente e al momento giusto.

Parola di ex-corridore che, per sua stessa ammissione se fosse nato vent’anni dopo  sarebbe forse riuscito, anche grazie alle attuali conoscenze in campo dietetico e sportivo,  a diventare un ciclista professionista. Anche se, quelli veramente bravi, lo sono diventati comunque, a dispetto dei falsi miti alimentari che, ai suoi tempi e ancor prima, ci complicavano la vita.

 

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